8 tipp az immunrendszer egészségének megőrzéséért
Az immunrendszer a legjobb védőbástyánk: megvédi szervezetünket a betegségektől. Ez az összetett rendszer olyan bőrsejtekből, vérből, csontvelőből, szövetekből és szervekből áll, amelyek – ha megfelelően működnek – megvédik a szervezetet a potenciálisan káros kórokozóktól (például baktériumoktól és vírusoktól), és korlátozzák a nem fertőző ágensek okozta károsodást (például napégés vagy rák) is.
Gondoljunk az immunrendszerre úgy, mint egy zenekarra. A legjobb teljesítmény érdekében arra van szüksége a szervezetünknek, hogy a zenekar minden hangszere és minden zenésze a legjobban teljesítsen. Nem feltétlenül akarjuk, hogy egy zenész dupla sebességgel játsszon a többiekhez képest, vagy hogy egy hangszer hirtelen kétszer hangosabban szóljon, mint általában. Azt akarjuk, hogy minden fellépésen pontosan a kotta szerint teljesítsen a zenekar.
Ugyanez vonatkozik az immunrendszerünkre is. Ahhoz, hogy szervezetünket a leghatásosabban tudja megvédeni a kórokozóktól, a rendszer minden elemének pontosan a terv szerint kell működnie. A legjobb módszer arra, hogy immunrendszerünket mindig a legjobb formájában tartsuk, ha naponta alkalmazunk olyan életmódbeli trükköket, amelyek prevenciós jelleggel gondoskodnak az immunrendszerünk megfelelő működéséről.
NÉZZÜK A BIOEXTRA ÁLTAL JAVASOLT ÉLETMÓDTIPPEKET!
- SPORTOS ÉLET, AKTÍV ÉLET AZ IMMUNRENDSZER VÉDELMÉÉRT
A rendszeres testmozgás csökkenti a krónikus betegségek (például az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség), valamint a vírusos és bakteriális fertőzések kialakulásának kockázatát a Frontiers in Immunology 2018 áprilisában megjelent áttekintése szerint.
A fizikai aktivitás növeli az endorfinok felszabadulását (a fájdalmat csökkentő és az öröm érzését keltő hormonok csoportja), így nagyon jó módszere a stressz kezelésének, ami köztudottan gyengíti az immunrendszerünket. Rengeteg epidemiológiai bizonyíték van – vagyis olyan tanulmányok, amelyek az emberi viselkedést és kimeneteleket követték –, amelyek arra utalnak, hogy az összességében aktívabb embereknél általában ritkábban fordulnak elő akut betegségek (például fertőzések) és krónikusak (például rák és 2-es típusú) cukorbetegség). A 2018-as jelentés szerint a testmozgás sejtszintű hatását vizsgáló tanulmányok arra utalnak, hogy a fizikai aktivitás éberebbé teheti az immunrendszert azáltal, hogy az immunsejteket „szétküldi” a szervezetben, hogy megkeressék a sérült vagy fertőzött sejteket.
Ha nem megy a napi, akkor íme a heti adag: a felnőtteknek legalább 150 perc (két és fél óra) közepes intenzitású aerob gyakorlatot kell végezniük – például gyaloglás, kocogás vagy kerékpározás – vagy 75 perc (egy óra 15 perc) nagy intenzitású aerob gyakorlat (például futás) minden héten.
És bár napi 10 000 lépés (körülbelül öt mérföld) megtétele általános cél, a kutatások azt sugallják, hogy még kevesebb lépéssel is megláthatod az egészséged előnyeit. Például a Journal of the American Medical Association 2020. márciusi számában megjelent megfigyeléses tanulmány azt találta, hogy a napi több lépés a bármilyen okból bekövetkező korai halálozás kisebb kockázatával jár. A vizsgálatba bevont közel 5000 40 éves vagy annál idősebb felnőtt közül azok, akik naponta körülbelül 8000 lépést tettek meg, feleakkora valószínűséggel haltak meg idő előtt, mint azok, akik napi 4000 lépést tettek meg. Azok, akik napi 12 000 lépést tettek meg, valamivel több előnyt tapasztaltak, bár a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a lépések számának növekedése, függetlenül a lépések intenzitásától, jótékony hatással volt az élettartam meghosszabbítására.
A hetente legalább kétszer végzett erősítő edzés szintén jót tesz az egészségnek, erősíti a csontokat, távol tartja a betegségeket, és javítja a szervezet élelmiszer-feldolgozását, a National Institutes of Health szerint. A Clinical and Experimental Medicine című folyóiratban 2020 júliusában megjelent áttekintés szerzői a testmozgást, beleértve az izomépítést is, az immunrendszer megerősítése és a vírusfertőzések, például a COVID-19 elleni védekezés érdekében javasolják.
Tavasztül őszig a fizikai aktivitást inkább a szabadban végezzük, mert még több előnye van a jó levegőn edzésnek, mint eddig gondolták. A természetben eltöltött idő ugyanis javítja a hangulatot, csökkenti a vérnyomást, csökkenti a gyulladást és támogatja az immunrendszer egészségét. A levegőszennyezés hiánya is csökkentheti a szívgyulladás, például szívizomgyulladás és légzőszervi betegségek kockázatát. Sőt, a természet látványairól és hangjairól kimutatták, hogy aktiválják a vegetatív idegrendszer paraszimpatikus, gyakran „pihenés és emésztés” oldalának nevezett oldalát, amely kulcsszerepet játszik az immunrendszer egészségében.
Ráadásul a napfény növeli a D-vitamin mennyiségét is a szervezetben, ami egy másik hatalmas tényező az immunrendszer egészségében.
2. TÁPLÁLÓ ÉTELEK ÉS ELEGENDŐ HIDRATÁLÁS
Az élelmiszerekből származó tápanyagok – különösen a növényi alapú ételek, úgymint agyümölcsök, zöldségek, gyógynövények és fűszerek – elengedhetetlenek az immunrendszer megfelelő működéséhez. Sok növényi alapú élelmiszer vírusellenes és antimikrobiális tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek segítenek a fertőzések leküzdésében.
A cink, folsav, vas, szelén, réz, valamint az elfogyasztott élelmiszerekből származó A-, C-, E-, B6- és B12-vitamin azok a tápanyagok, amelyekre az immunrendszernek nélkülözhetetlen szüksége van a munkájához. Mindegyik vitamin és ásványi anyag különleges szerepet játszik az immunrendszer működésének támogatásában.
Az elmúlt évtizedek kutatásai azt mutatják, hogy a C-vitamin-hiány növelheti a fertőzések valószínűségét. Szervezetünk ezt az esszenciális vízben oldódó vitamint nem állítja elő magától, ezért élelmiszerekkel (például citrusfélékkel, kivivel és számos keresztes virágú zöldséggel) kell hozzájutnunk. Az NIH szerint fél csésze nyers pirospaprikából 95 milligramm (mg) C-vitamint tartalmazhat.
A fehérjepótlás is létfontosságú az immunrendszer egészsége szempontjából. Az ebben a makrotápanyagban található aminosavak elősegítik az immunsejtek felépítését és fenntartását, ezzel csökkenthetik a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét. A Bioextra szakértői azt javasolják, hogy amikor csak lehetséges, növényi forrásokból, például hüvelyesekből, diófélékből és magvakból pótoljuk a szervezet számára szükséges fehérjét. Az olyan húsok, mint a baromfihús (csirke, pulyka és kacsa) és a tenger gyümölcsei szintén jó választás, de csak korlátozott mennyiségben fogyasszunk vörös húsokat, például marhahúst, sertéshúst és bárányhúst. Célszerű kerülni a feldolgozott húsokat, például a szalonnát, a virslit, a kolbászt és a felvágottakat.
Minden olyan étrend tehát, amely támogatja az immunrendszer egészségét, az valójában több növény és növényi alapú élelmiszer bevitelére koncentrál.
Az étkezés mellett fontos a megfelelő hidratáltság méghozzá egészséges folyadékokkal, például vízzel, cukor nélküli gyógyteákkal, préselt gyümölcs- és zöldséglevekkel. Fontos korlátozni a kiszáradsát okozó, immunszuppresszív italokat, például a cukros energiaitalokat és az alkoholt. A kiszáradás ugyanis negatívan befolyásolhatja egészségégünket, és gátolhatja a fizikai teljesítőképességet, az összpontosítását, rányomja bélyegét a hangulatunkra valamint a szív- és veseműködésünkre. Az ezekkel a folyamatokkkal járó a szövődmények növelhetik a betegségekre való hajlamot.
3. ALVÁS, ALVÁS, ALVÁS
Mindenki tudja, hogy a test gyógyul és regenerálódik alvás közben, így a megfelelő alvás kulcsfontosságú az egészséges immunválasz szempontjából.
Pontosabban, az alvás egy olyan időszak, amikor a szervezet szabályozza a kulcsfontosságú immunsejteket és -molekulákat, mint például a citokinek (olyan fehérjetípus, amely képes leküzdeni vagy elősegíteni a gyulladást), a T-sejteket (az immunválaszt szabályozó fehérvérsejt-típus) és az interleukin 12-t. (egy gyulladást elősegítő citokin) A megfelelő pihenés tehát erősítheti a szervezet természetes immunitását.
Ha nem alszunk eleget, előfordulhat, hogy az immunrendszer nem végzi el ezeket a feladatokat, így kevésbé lesz képes megvédeni szervezetünket a káros betolakodókkal szemben. A Behavioral Sleep Medicine 2017. július-augusztusi számában megjelent tanulmány szerint az egészséges fiatal felnőttekhez képest, akiknek nem volt alvásproblémája, az egyébként egészséges, álmatlanságban szenvedő fiatal felnőttek sokkal fogékonyabbak voltak az influenzára is, még oltás után is.
Az alváshiány a kortizolszintet is emeli, ami természetesen szintén nem tesz jót az immunrendszer működésének. Ennek eredményeként az immunrendszerünk elhasználódik, és általában kevesebb tartalékunk van a betegségek leküzdésére vagy a gyógyulásra.
A National Sleep Foundation azt javasolja, hogy minden felnőtt hét és kilenc óra közötti alvást biztosítson éjszakánként az egészség optimalizálása érdekében. A minőségi alvás érdekében helyezze előtérbe a jó alváshigiéniát: legalább két-három órával lefekvés előtt kapcsolja ki az elektronikát, és kerülje az erőszakos vagy stresszes könyveket vagy beszélgetéseket.
4. MENTÁLIS EGYENSÚLY
A Current Opinion in Psychology 2015. októberi számában megjelent áttekintés szerint a hosszú távú stressz a szteroid hormon és kortizol krónikusan emelkedett szintjéhez vezet. A szervezet olyan hormonokra támaszkodik, mint a kortizol a rövid távú stresszrohamok során (amikor a szervezet „harcolj vagy menekülj” reakcióba lép); A kortizolnak jótékony hatása van, mivel ténylegesen megakadályozza, hogy az immunrendszer reagáljon, mielőtt a stresszes esemény véget ér (így a szervezet reagálni tud az azonnali stresszorra). De ha a kortizol szintje folyamatosan magas, ez lényegében megakadályozza, hogy az immunrendszer beinduljon, és megvédje a szervezetet a kórokozók, például vírusok és baktériumok által okozott lehetséges fenyegetésektől.
Számos hatékony stresszcsökkentő technika létezik; a kulcs az, hogy megtaláld azt, ami neked megfelel.
A BIOEXTRA gyógyszerészei kiemelten javasolják a rendszeres mozgás beiktatását, a rendszeres nyújtás, meditáció, esetlegnaplóírást és minden olyan tevékenységet, amely segít megnyugtatni az elménket és segít abban, hogy a napi feladatok helyett másra fókuszáljunk. (például tánc, futás vagy rajzolás).
Próbáljunk meg minden nap legalább egy stresszcsökkentő tevékenységet elvégezni.
5. LEGYÜNK NAPRAKÉSZEK AZ OLTÁSOKKAL KAPCSOLATBAN!
Immunrendszerünk támogatása érdekében – főleg egy bizonyos kor felett – szezonálisan védőoltásokat is alkalmazhatunk, amelyek erősíthetik a szervezet természetes védekezőképességét a káros vírusokkal és baktériumokkal szemben. Miután az immunrendszer átesik az oltás által okozott kezdeti stimuláción, a szervezet memória-immunsejteket generál, amelyek látták „az ellenséget”, és készen állnak az indulásra, ha újra látják az ellenséget” – folytatja. Ennek a jelenségnek a hivatalos kifejezése az„anamnesztikus válasz.” A Nature folyóiratban 2021 júniusában megjelent cikk megállapította, hogy a COVID-19-cel korábban nem fertőzött résztvevők meglepően sok memóriasejtet mutattak, amelyet a vírus megcélzására terveztek 12 héttel a második COVID-19 mRNS-oltásuk után. A memóriasejtek jelenlétének köszönhetően az immunrendszernek mindössze néhány napra van szüksége ahhoz, hogy előállítsa azokat az antitesteket, amelyek megakadályozzák a vírus szaporodását és megbetegedését.
Általában a memória immunsejtek végül elhalnak, és a védő antitestek idővel csökkennek. Egyes fertőző betegségek esetén rendszeres oltással – például emlékeztető oltással – vissza kell juttatnia szervezetét a kórokozókhoz, hogy az immunrendszere reagálóképes maradjon. Az, hogy milyen gyakran van szüksége emlékeztető oltásra, a kórokozótól függően változik – például az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (FDA) évente influenza elleni oltást javasol – ezért mindenképpen orvoshoz fordulhatnak az emberek.
6. TUDATOS HIGIÉNIAI RUTIN KIALAKÍTÁSA
A személyes higiénia nem feltétlenül javítja közvetlenül az immunrendszer egészségét, de az olyan alapvető szokások, mint a kézmosás, a kézfertőtlenítő használata, a maszk viselése és az önelszigetelés, amikor megbetegszünk, megakadályozhatják a kórokozók terjedését.
Mindig mossuk meg vagy fertőtlenítsünk kezeinket a fürdőszoba használata után, másokkal való kézfogás előtt és után, köhögés vagy tüsszentés után, valamint miután megérintettünk olyan felületteket, mint a munkalapok és az ajtókilincsek. A Journal of Advanced Oral Research 2020 júliusában megjelent áttekintése szerint a legalább 60 százalék alkoholt tartalmazó kézfertőtlenítők ugyanolyan hatékonyak lehetnek a kórokozók elpusztításában, mint a szappannal és vízzel történő kézmosás. Valójában a kézfertőtlenítőt használó osztálytermek 20 százalékkal csökkenthetik a hiányzások gyakoriságát. A szappan és a víz azonban jobb választás, ha a keze zsíros vagy láthatóan piszkos.
Míg a maszkokra vonatkozó korlátozások sok területen lazultak, mi azért mindenkit arra bíztatunk, hogy viseljen arcmaszkot a nyilvános helyeken – kiemelten a megfázás és az influenza szezonban. „Ha egy zsúfolt beltéri helyen tartózkodik, ahol szoros kapcsolatban áll valakivel, maszkot kell viselnie. A Physics of Fluids folyóiratban 2020 júniusában az arcmaszkok anyagairól készült tanulmány szerint a foltvarró pamutból (70 szál hüvelykenként) készült varrott arcmaszk volt a leghatékonyabb a vírust tartalmazó cseppek vagy légúti részecskék terjedésének megakadályozásában.
Köhögéskor vagy tüsszentéskor takarjuk el az orrunkat és a szájat, nehogy a cseppek szétszóródjanak a körülötte lévőkre. Maradjunk otthon, ha megbetegszünk, hogy elkerüljük a kórokozók átterjedését másokra.
7. KERÜLJÜK A TOXINOKAT!
Az immunrendszer működésének optimalizálása érdekében korlátozzuk vagy kerüljük az alkoholt, szokjunk le a dohányzásról.
A gyakori alkoholfogyasztás számos negatív egészségügyi hatással jár, beleértve a csökkent immunitást. Ha túl sokat iszunk, a szervezet túlságosan el van foglalva a rendszer méregtelenítésével, így az immunrendszer normális működését nem támogatja olyan erősen – magyarázza Kaplan.
A Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry című folyóiratban 2017 februárjában közzétett áttekintés szerint a krónikus, erős alkoholfogyasztás csökkentheti a B- és T-sejtek szintjét a szervezetben, ezáltal gyengíti a fertőzések elleni küzdelem képességét és lelassítja a felépülési időt. Az Alcohol Research 2015-ös áttekintése szerint ennek eredményeként az erősen alkoholt fogyasztó embereknél nagyobb a tüdőgyulladás, az akut légzési distressz szindróma, az alkoholos májbetegség és bizonyos rákos megbetegedések valószínűsége.
Az alkoholhoz hasonlóan a dohányzás is befolyásolhatja az immunrendszer egészségét.
Az Oncotarget 2016. novemberi áttekintése szerint különösen a cigarettafüst által felszabaduló vegyi anyagok – szén-monoxid, nikotin, nitrogén-oxidok és kadmium – zavarhatják az immunsejtek, például a citokinek, T-sejtek és B-sejtek növekedését és működését.
A CDC szerint a dohányzás rontja a vírusos és bakteriális fertőzéseket (különösen a tüdő fertőzéseit, például a tüdőgyulladást, az influenzát és a tuberkulózist), a műtét utáni fertőzéseket és a rheumatoid arthritist (egy autoimmun betegség, amelyben az immunrendszer megtámadja az ízületeket).
8. NE HANYAGOLJUK EL A KRÓNIKUS BETEGSÉGEKET!
Az olyan krónikus állapotok, mint az asztma, a szívbetegség és a cukorbetegség, szintén befolyásolhatják az immunrendszert, és növelhetik a fertőzések kockázatát. Például, ha a 2-es típusú cukorbetegek nem kezelik megfelelően a vércukorszintjüket, krónikus, alacsony fokú gyulladásos reakció léphet fel, amely gyengíti a szervezet védekezőrendszerét, a Current Diabetes Reviews című folyóiratban 2019 októberében megjelent áttekintés szerint.
A Journal of Allergy and Clinical 2017. júliusi számában megjelent tanulmány szerint az asztmában szenvedők is hajlamosabbak az influenzára, sőt még bele is halnak. Immunológia.
Egy krónikus betegséggel élni olyan lehet, mintha olyan autót próbálnánk vezetni, amelynek csak három gumija van. „Ha megbetegszünk egy vírusfertőzés eredményeképpen, egyszerűen több erőfeszítést igényel a szervezet felépülése” – magyarázza.
Akit érint, annak fontos tudnia: ha jobban kezeli krónikus betegségeit, több tartalékot szabadít fel, hogy segítse szervezetét a fertőzések leküzdésében, mondja Lin. Ezért ügyeljen arra, hogy minden olyan gyógyszerről, orvoslátogatásról és egészséges szokásról tájékozódjon, amelyek távol tartják a tüneteit. Az immunrendszer hálás lesz érte.
Forrás:
https://www.everydayhealth.com/healthy-living/ways-to-keep-your-immune-system-healthy/
