Vaspótlás? Pótold a legjobb tudásod szerint, 1 mintaétrenddel!

Írta: bioextra |
Vas tartalmú ételek

A vashiány jelensége több mint 1.5 milliárd embert érint világszerte.(7) Európában minden harmadik menstruáló nő, négy várandós közül három, illetve a kisgyermekek közel fele vashiányos. A kezeletlen vashiányból kialakuló vashiányos vérszegénység pedig a gazdaságilag fejlett országok lakosságának 2-4 százalékát is érinti.(8)

Hatalmasnak tűnik ez a szám, ezért Kenessey Fanni táplálkozástudományi szakértővel beszélgettünk a vaspótlás fontosságáról és a pótlás lehetőségeiről.

Miért fontos a vaspótlás? Kiket érint a vashiány és mi annak a következménye?

A szervezetben nincs vasállandóság, hanem egy folytonosan és dinamikusan változó folyamat, melynek során a táplálékkal felvett vas felszívódást a vizelettel, illetve a széklettel kiürített vas mennyisége befolyásolja.

A vasanyagcsere szabályozása a vékonybélben történik, amennyiben a felszívódás mértékét a vasraktárak telítettsége szabja meg. Vashiány léphet fel a szükségletnél kisebb bevitel, a felszívódás zavara vagy különböző vérzések miatt. Ennek eredményeképpen anémia alakulhat ki, azaz egységnyi térfogatú vérben a vörösvérsejtszám, illetve a hemoglobinkoncentráció a normális mennyiséghez képest kevesebb mutat. A vashiány következtében kialakuló anémiát a vasraktárak kiürülése előzi meg. Vashiányra veszélyeztetettek a csecsemők, a kisgyermekek, a serdülők, a várandós kismamák, erős havi vérzéssel járó aktív korú nők valamint a vas rosszabb felszívódása és hasznosulása miatt az idősek és a vegetáriánusok.

Vashiány cikk

A vashiányos anémia eredményezhet bőr- és nyálkahártya eltéréseket (barázdált vagy töredező köröm megjelenést, hajhullást, szájnyálkahártya aphtát, szájzúg kipállást), nemspecifikus idegrendszeri eltéréseket (fejfájást, ingerlékenységet, csökkent koncentrációképességet) és csökkenti az immunitást is.

A rendelkezésre álló táplálkozási felmérések adatai szerint a hazai felnőtt férfiak és 60 évnél idősebb nők körében 60-65%, míg a 18-60 éves nők körében csaknem 100% az ajánlásoknál kisebb vasfelvétel. (!)

Mennyi vasra van naponta szükségünk a vashiány megelőzésére? Milyen forrásokból pótolható?

A vas napi beviteli értékét az 1. számú ábra mutatja be korcsoportonként és nemenként.

Vashiány

Az 1. szám ábrán jól látható, hogy elsősorban a várandósság ideje alatt van szükség nagyobb mennyiségű vasra, míg a többi korcsoportra nézve korosztályonként viszonylagos állandóságot mutat. A nemek megoszlása tekintetében azonban eltérés mutatkozik, a lányok/nők vasszükséglete jelentősen magasabb, mint a fiúké/férfiaké, ami rendszeres női nemi ciklussal magyarázható.

Vashiánnyal az anyatejjel táplált csecsemők vonatkozásában 4-6 hónapos korig nem kell számolni. Az anyatej vas tartalma rendkívül jó hatásfokkal szívódik fel, míg a tehéntej vastartalma rosszabbul.


Az élelmiszerekben a vas két formában, az állati eredetű ún. hem- és növényi eredetű ún. nem hemvasként van jelen. A hemvas biológiai hasznosulása meghaladja a nem hemvasét, tehát az emberi szervezetben az állati eredetű vas sokkal hatékonyabban szívódik fel, mint a növényi eredetű vas.Az állati eredetű élelmi anyagok (hús, máj, baromfi, hal) vaskészletének mintegy 40%-a hemkötésben van, a többi illetve a növényi eredetű élelmi anyagokban lévő vas nem hemkötésű. Jó vasellátottság mellett a hemkötésű vasnak kb. 15%-a szívódik fel, a nem hemkötésű vas felszívódása 3-8%.

Vashiány
Vaspótlás élelmiszerekkel

A hazai vasbevitel döntő hányadát három élelmiszercsoport adja:

  • a cereáliák vagy gabonafélék;
  • a húsok és húskészítmények;
  • a zöldség és főzelékfélék.

Változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás mellett átlagosan 10%-os felszívódással lehet számolni. Az élelmiszerprofil alapján elmondható, hogy a férfiak nagyobb vasfelvétele a húsok és a húskészítmények nagyobb mennyiségű fogyasztásából ered.

A 2. számú ábra néhány élelmiszer vastartalmát mutatja be.

Vashiány

A 2. számú ábra kiegészül a tehéntej 0,2 mg/100 ml valamint a tej alapú gyerekital 1,2 mg/100 ml mennyiségű vastartalmával.

A 3. számú ábra bemutatja a napi vasbeviteli szükségleti értéknek megfelelő egyes vastartalmú élelmiszerek fogyasztási mennyiségét.

Vashiány

A 3. számú ábrán jól látszódik, hogy a napi vasbevitelhez az állati eredetű, hemvasat tartalmazó élelmiszerekből lényegesen kevesebb mennyiséget szükséges bevinni, mint a növényi eredetű, nem hemvas tekintetében, sertésmáj esetében 11dkg-ot, míg cékla esetében ez 185 dkg-ot jelent.

Az alacsony beviteli mennyiségen kívül, mi állhat a vashiány hátterében?

A vashiány oka lehet:

  • krónikus vérvesztés (gyomor-, bélrendszeri vérzés, nőgyógyászati vérzés, vérvizelés stb.);
  • a vas felszívódási zavara (emésztőszervi felszívódási zavarok, gyomor csonkító vagy eltávolító műtét- illetve egyes bélszakaszok eltávolítása utáni állapotban, a vas felszívódásához vagy szállításához szükséges anyagok hiányoznak);
  • megnövekedett vasszükséglet (terhesség, szoptatás, növekedés esetén).
Vedd komolyan

A felszívódás nagymértékben változhat attól függően, hogy milyen az adott étkezésre elfogyasztott táplálék összetétele, illetve attól, hogy milyen az egyén vassal való ellátottsága. A növényi, nem hemvas felszívódása függ az élettani szükséglettől továbbá a vasraktárak telítettsége által szabályozott. Létezik ugyanakkor egy alkalmazkodás ún. adaptációs folyamat, melynek köszönhetően csekély vasellátottság esetén javul a vas felszívódása, mind az állati eredetű, hem-, mind a növényi eredetű, nem hemvas forrásokból. Nem hemvas esetén azonban lényegesen nagyobb mértékű a felszívódás, megkönnyítve ezáltal az egyébként rosszabb biológiai hasznosulású források értékesülését. Így a kis vasstátuszú egyének lényegesen növelni tudják a táplálékból való vasfelszívódást közepes vagy nagy biológiai hasznosulású vasat tartalmazó étrenddel.

Más élelmiszerek, gyógyszerek hogyan befolyásolják a vas felszívódását? (pozitív és negatív kölcsönhatások)

A vas biológiai hasznosulását befolyásolja az élelmiszerekben megtalálható különböző biológiailag aktív anyagok jelenléte, illetve aránya. A nem hemvas hasznosulása 1-23 százalék között változhat a szervezet vasstátuszától, valamint a táplálékkal elfogyasztott gátló és támogató faktoroktól függően.

A vasfelszívódást csökkentik (a vassal oldhatatlan komplexet képez):

  • tannátok – kávé, tea tartalmazza;
  • fitátok – gabonaneműek korpája tartalmazza.
vashiány

A vasfelszívódást javítják:

  • C-vitamin – citrusfélék tartalmazzák;
  • citromsav – ízesítőszerek, savanyúságot szabályozó anyagok.

Tartósan nagy vasbevitel csökkenti a cink, a réz és a kálcium hasznosulását, növeli a fertőzés veszélyét, a baktériumok szaporodását elősegítve.

MINTA ÉTREND VASHIÁNYOSOKNAK – Hogyan néz ki egy, a vaspótlás szempontjából jól összeállított napi étrend?

Reggeli: graham kenyér, sertés májkrém, zöldpaprika, paradicsom, citromos tea

Tízórai: mákos patkó

Ebéd: húsleves, grill csirke, petrezselymes rizs, almás- céklasaláta mazsolával és dióval

Uzsonna: narancs

Vacsora: spenót, vagdalt

RECEPTAJÁNLÓ: Almás céklasaláta mazsolával és dióval

Vashiány

Hozzávalók

  • 2 db cékla (nagyobb méretű)
  • 1 közepes db alma (nagyobb méretű)
  • 1 marék mazsola
  • 20 g dió (3-4 szem)

A céklát alapos mosás és hámozás után a legkisebb lyukú reszelőn egy tálba reszeljük. Az almát héjasan vagy meghámozva egy nagy lyukú reszelőn lereszeljük, és a céklával összekeverjük. Hozzáadjuk a mazsolát és a reszelt vagy apróra vágott diót. (Ízlés szerint a mazsola beáztatható.) Et Voilá!

A cikk létrejöttét hálásan köszönjük Kenessey Fanni táplálkozástudományi szakértőnek!

Forrás:

  1. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Növényi alapú étrendek táplálkozástudományi megítélése-állásfoglalás, 2019.
  2. Prof. dr. Fiegler Mária-Kubányi Jolán, MSc Dietetika a háziorvosi gyakorlatban, 2015.
  3. Dr. Lévay György (szerk.): Alkalmazott élettan-Kórélettan, 2011.
  4. Rodler Imre (szerk.): Új Tápanyagtáblázat, 2005.
  5. Dr. Bíró Géza-Dr, Bíró Györy: Élemiszer-biztonság, Táplálkozás-egészségügy (2000.)
  6. nosalty.hu
  7. Peyrin-Biroulet L, et al. Guidelines on the diagnosis and treatment of iron deficiency across indications: a systematic review. Am J Clin Nutr.2015;102(6):1585-94
  8. Hercberg S, et al. Iron deficiency in Europe. Public Health Nutr. 2007;4(2b)